Bland de viktigaste näringsämnena för vår kropp förtjänar järn särskild uppmärksamhet. Mineral som är ansvarig för att hjälpa blodcirkulationen och generera styrka och energi till kroppen, trots att den är i de mest olika ingredienserna, absorberas den inte så lätt i kroppen. Så, för att hålla nivåerna av detta ämne högt, förutom mat, kan några "extra tricks" av hälsosam gastronomi hjälpa till i denna process. Kolla in några tips!
Ett mycket viktigt faktum att tänka på när det gäller absorptionen av järn i kroppen och att denna svårighet i vissa fall genereras av bristen på vitamin B12, vilket leder till anemi, en sjukdom som får människor att bli mycket trötta och sömniga. förutom att i mer avancerade fall generera muskelsmärta i hela kroppen. Nutritionisten Patrícia Bertoni Brotherhood presenterar oss nedan 5 sätt att öka denna absorption av järn. Se!
Hur kan vi öka järnabsorptionen?
1- Kokt mat: Tillagning av maten underlättar nedbrytningen av bindemedel som är fästa vid järn, vilket ökar tillgängligheten av metallen i tarmen.
2- Matdiet: Absorptionen påverkas också av järnformen i kosten. " Hemjärn , som finns i rött kött, fisk och fjäderfä, absorberas bättre än icke-hemjärn , vilket också finns i ägg, spannmål, grönsaker och frukt", förklarar professionellen.
3- C-vitamin: För att förbättra absorptionsgraden för icke-hemejärn, som varierar mellan 3 och 8%, måste vi tillsätta askorbinsyra, bättre känd som vitamin C. Tillsammans med järn hjälper vitaminkomplexet att bekämpa stress, förhindrar för tidigt åldrande av celler och benägenheten för oftalmiska sjukdomar. Citrusfrukter är bra exempel på källor till detta ämne.
4 - Konsumera kött: Rötningen av kött, fisk och fjäderfä kan inducera frisättning av aminosyror (särskilt cystein) och polypeptider i övre tunntarmen, vilka förenas med icke-hemmande järn som bildar absorberbara komplex.
5- Järngryta: Ja! Även användningen av järnkrukor är giltig för att öka absorptionen av mineralet i kroppen. "Det är en gammal praxis. Faktum är att vissa studier visar en ökning av järnhalten i maten som tillagas i det här redskapet, men kliniska studier saknas fortfarande för att utvärdera biotillgängligheten av detta järn", framhäver Dr Patrícia.
Vad behöver vi undvika för att öka järnabsorptionen?
Ta bort näringsfaktorer som hämmar järnabsorptionen i varierande grad från maten:
1 - Karbonater (mycket närvarande i läskedrycker, till exempel)
2 - Oxalater (spenat, betor, kakaopulver, rabarber, chard, peppar, vetegroddar). Ja, rödbetor och spenat bör ätas med måtta eftersom det kan försämra näringsabsorptionen inklusive järn.
3 - Fosfater och fytater (jästbröd, oraffinerat spannmål och sojabönor) och faktorer i vegetabilisk fiber.
4- Te (med måltider) kan minska absorptionen av icke-järn med cirka 50% genom bildning av olösliga järnföreningar med tannin. Ja, kompis är bland dem! Kaffe kan också ha samma effekt.
5- Etylendiamintetraättiksyra (EDTA), som är ett konserveringsmedel för livsmedel, orsakar 50% minskning av absorptionen av icke-järn. Så håll ögonen öppna för produktetiketter!
OBS: När du använder en diet rik på järn bör den följas i minst 3 månader för att observera de första tecknen på återhämtning. I slutet av denna period måste blodprovet upprepas.
