Har du hört talas om "nutritionisten"? Nej? Ja, vi är här för att presentera dig. Mycket mer än en enkel ordbok visar vårt alfabet med hälsosam kost varje term, varje ord, som vi ofta inte känner till eller förstår, men som är grundläggande för livskvaliteten. Ingredienser, näringsämnen, livsmedelsgrupper ... Vad är det? Se, från A till Ö, allt du behöver veta om hälsosam kost!
Bokstav A: Vatten, den primära källan i vårt liv
Vatten: För att börja alfabetet för hälsosam kost börjar bokstaven "A" omedelbart med det viktigaste ordet: Vatten. Vätskan, representerad av föreningen av väte och syre, H2O, är avgörande för människans existens, eftersom den utgör en bra del av vår kropp (cirka 60%). Det är viktigt för alla kroppsfunktioner, så det rekommenderas av Världshälsoorganisationen, WHO, intag av två liter vatten per dag.
- Fettsyror: De berömda "omegorna 3, 6 och 9", som kallas bra fetter, är indikerade för att balansera kosten, kontrollera kolesterolnivåerna och förhindra hjärt-kärlsjukdomar. De finns i flera typer av fisk (öring, sardiner, lax), oljor (olivolja och raps) och oljeväxter (mandel, valnötter, kastanjer).
- Folsyra: Detta ämne kallas även vitamin B9 eller folat och är viktigt för gravida kvinnors hälsa eller för dem som vill bli gravida. Näringsämnet hjälper till att bilda barnet och finns i grönsaker (spenat, broccoli, rödbetor), frukt (apelsin, äpple och melon) och i äggula.
- Albumin: Detta ämne tillhör gruppen proteiner och är viktigt för människor som vill få muskelmassa på ett mer naturligt sätt. Albumin finns i ägg, mjölk och mejeriprodukter, förutom baljväxter som sojabönor, kikärter och bönor.
- Stärkelse: Stärkelse som används vid beredning av bearbetade livsmedel är en av de viktigaste källorna till kolhydrater. Livsmedel som gröna bananer, potatis, majs, havre och helvete mjöl är bra källor till ämnet.
- Aminosyror: De är molekyler av syre, väte och kväve som bildar proteiner. Aminosyror hjälper till vid bildandet av organ och vid kontroll av sömn och humör. Även om vissa av dem produceras av vår kropp, förvärvas andra bara i mat och finns i kött, mjölk och köttprodukter, ägg och baljväxter.
- Socker: Dessa är kolhydrater, vanligtvis söta och lösliga i vatten, såsom sackaros, glukos och fruktos. Vare sig det är demerara, brunt, raffinerat eller någon annan typ, vi letar alltid efter ett alternativ för att sötta disken utan att skada kosten. Men mat kan vara ansvarig för ansamlingen av fett i kroppen och också hjälpa till med utvecklingen av diabetes, så socker måste kontrolleras och konsumeras noggrant.
- Antioxidantmedel: Dessa är ämnen som huvudsakligen finns i vegetabiliska livsmedel (frukt, grönsaker och baljväxter) som hjälper till att skydda kroppen mot fria radikaler, vilket säkerställer vårt immunsystems säkerhet.
Bokstav B: Betakaroten, det näringsämne som är kopplat till solbränna och hud
Betakaroten: Det är ett kraftfullt antioxidantmedel som finns i frukt och grönsaker (morötter, paprika, pumpa, mango, aprikos osv.) Det är ansvarigt för att stärka immunförsvaret och ändå gynna hudens hälsa.
Bioflavonoider: Det är ämnet som ger färg till livsmedel, oavsett om det är frukt, grönsaker eller grönsaker. Dess fördelar inkluderar förebyggande av högt blodtryck och antivirala och allergivänliga åtgärder.
Biotin: B7 tillhör B-gruppen av vitaminer och är ansvarig för näring av hud, hår och förstärkning av naglarna, samt hjälper till vid syntesen av näringsämnen som kolhydrater och proteiner. Biotin finns i jordnötter, tomater, äggulor, rött kött, mjölk och derivat.
Bor: Mineralet gynnar hormonella funktioner, ökar absorptionen av D-vitamin och hjälper till att påskynda ämnesomsättningen. Bor finns i frukter som ananas, päron, druva, banan och plommon, förutom soja, bönor, grönkål och valnötter.
Bokstaven C: Kalcium, koppar, krom ... Viktiga mineraler för att balansera kroppen
Kalcium: Finns i mjölk och derivat, mörkgröna grönsaker (grönkål, broccoli, spenat), ämnet verkar på barns utveckling och förhindrar i ålderdom osteoporos.
Kalorier: Det är en måttenhet som används för att visa mängden energi som finns i produkterna. Antalet kalorier finns i näringstabellen.
Kolhydrater: De är näringsämnen som ansvarar för att generera energi för vår kropp. De kan delas in i komplexa kolhydrater, närvarande i fullkorn och mjöl, och enkla kolhydrater. Komplexen har lågt glykemiskt index och är indicerade för en hälsosam kost, medan de enkla, som finns i vita bröd och pasta, till exempel har ett högt glykemiskt index och orsakar en ökning av kroppsfett.
Koppar: Med antioxidantverkan hjälper detta mineral till att bekämpa fria radikaler i kroppen och förhindra för tidig åldrande av celler. Ärtor, jordnötter, valnötter och nötlever är närvarande.
Kollagen: Denna typ av protein ansvarar för kroppens vävnader och hjälper till att hålla dem friska och stärkta. Ämnet är viktigt för vacker och ung hud och finns i gelatin, rött kött, ägg och citrus och röda frukter.
Krom: närvarande i ägg, ostar, rött kött, kyckling och svamp, hjälper mineralet krom till att fördela socker i kroppen och verkar i kontrollen av kolesterolnivåer i blodet.
Bokstaven D: Diet, diet, diet ... Den sockerfria kosten
Dietetik: När vi hittar "diet" -specifikationen på livsmedelsetiketter betyder det att det finns ett undantag för någon ingrediens, som kan vara fett, socker, proteiner, kolhydrater etc. Denna uteslutning är till nytta för människor som har en restriktiv diet.
Diet: Designad av en professionell nutritionist, är kosten en dietplan som innehåller dina näringsbehov och i vilka livsmedel du kan hitta dem. För att vara effektiv är idealet att upprätthålla en balanserad kost och ha periodicitet med nutritionisten.
Rengöringsmedel: Det är en livsmedelsgrupp med sura ingredienser som hjälper till att bevara god andedräkt och munhälsa, vilket underlättar matsmältningsprocessen och rengör munnen, vilket eliminerar bakterier som orsakar dålig lukt. Grönt äpple, citron, mynta och osötad yoghurt är några exempel.
Bokstav E: Svavel och enzymer. Förstå mer om dessa ämnen
Svavel: Detta näringsämne tillhör gruppen mineraler och ansvarar för att förbättra hälsan hos ben, tänder, naglar och muskler. Det finns i livsmedel som rött kött, vitlök, ägg, lök, kål, broccoli och bönor.
Enzymer: Enzymer produceras av alla levande saker och är en typ av protein som verkar på de flesta reaktioner i kroppen. Några av dem hjälper till att minska inflammation, såsom bromelain, vilket gör kroppen friskare. De finns i frukt och grönsaker.
Bokstav F: Järn och fibrer i maten. Från att förebygga anemi till hjärthälsofördelar
Järn: Mineralet är huvudkomponenten i röda blodkroppar. Dess frånvaro i kroppen orsakar anemi, vilket leder till trötthet, huvudvärk och svaghet. Järn finns i rött kött, mörkgröna grönsaker och fullkorn.
Fibrer: Finns i fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker, kostfibrer är ansvariga för att främja tarmtransit och gynna hjärthälsan.
Stekning: En metod som är känd för att doppa mat i oljor, stekning kan också göras på ett hälsosamt sätt med vegetabiliska oljor som inte utsätts för så hög temperatur.
Frukt: Röd, citrus, gul, syra ... Vilken är din favoritfrukt? Dessa livsmedel, planterade och skördade från träd, är källor till vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som hjälper till att upprätthålla livskvaliteten.
Fruktos: Det naturliga sockret som finns i frukt gör dessa livsmedel mer välsmakande och garanterar mer energi och livlighet. De mest koncentrerade frukterna i fruktos är: russin, datum, mango, plommon, persimon, äpple, apelsin, mandarin och ananas.
Bokstaven G: Glukos, Gluten ... Lär dig vikten av dessa ämnen för vår hälsa
Glukos: Kolhydrattypen finns också i växter och fungerar som en energigenerator för kroppen. I kroppen finns glukos i blodomloppet, och eftersom det är ett kolhydrat måste dess konsumtion kontrolleras.
Gluten: Denna variation av protein finns i spannmål som vete, korn och råg. Vissa människor har en intolerans mot detta ämne, kallat celiaki, så de bör utesluta livsmedel som har gluten från sin dietplan.
Glutamat: Detta ämne är även känt som natriumglutamat och är en viktig signalsubstans för att säkerställa bra hjärnprestanda, vilket ökar kapaciteten för inlärning och minne. Det finns i kött, fisk och mejeriprodukter.
Fetter: Uppdelat i "bra" och "dåliga" fetter är termen fett ett populärt namn för lipider. De finns i produkter av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung, och det "goda", som finns i olivolja, avokado, hjälper till exempel till att förbättra det kardiovaskulära systemet och det "dåliga", när det konsumeras i överskott, tenderar att öka kolesterolnivåer i blodet och genererar viktökning.
Bokstav H: Friska grönsaker är viktiga för god näringsupptagning
Grönsaker: Broccoli, pumpa, sallad, vitlök, aubergine och morötter är några bra exempel på dessa livsmedel så viktiga för vårt välbefinnande. Grönsaker är källor till vitaminer och mineraler som hjälper till att balansera kroppen och hålla den frisk.
Hyperglykemisk: Grupp av livsmedel med höga nivåer av socker i sina näringskompositioner. Mycket söta frukter (apelsin, äpple och banan etc.), mjöl, pasta och industriprodukter.
Hypoglykemi: Grupp av livsmedel med låga sockernivåer i sin näringskomposition. Exempel: vita ostar, grönsaker, korn och frön.
Bokstav I: "BMI" och vikten av att bibehålla rätt åtgärd
Body Mass Index: BMI är en mätare som används för att hitta den ideala vikten på ett mycket enkelt sätt, bara dela din kroppsvikt dividerat med höjden i kvadrat. Värdet bör ligga mellan 18,5 och 24,9 kilo per kvadratmeter. Mindre än minimivärdet anses vara tunt och mer än 24,9 är överviktigt. Har du beräknat ditt BMI?
In natura: Det här är livsmedel som kan konsumeras i sin naturliga version, såsom frukt, grönsaker och grönsaker, som endast kräver god hygien för konsumtionen. Färsk mat garanterar ett komplett intag av näringsämnen.
Bokstav J: Fasta och nödvändig vård som vi bör ha dagligen
Fasta : Övningen är känd för berövande av mat och / eller minskning av dagliga måltider vid en viss tid på dagen. Den mest kända snabbt är under sömnen, som vi tillbringar cirka 8 timmar utan att äta.
Intermittent fasta: Det är en typ av ätplan som skapats för människor som vill gå ner i vikt snabbt och effektivt. Intermittent fasta har intervall med vissa timmar utan att äta, syftar till att kontrollera aptiten och förbättra matvalen.
Bokstaven K: Är kcal och kalorier desamma?
Kcal: Det är den förkortning som används för att ange nivåerna av kalorier i livsmedel. Dessa värden finns på produktetiketter
Kefir: Kefir tillhör spannmålsgruppen genom jäsning av mjölk. Denna probiotika är känd som "superfood" och hjälper till att stärka immuniteten och avgifta kroppen.
Letral L: Grönsaker är livsmedel som hjälper till att göra maten mer naturlig och näringsrik
Grönsaker: Rik på vitaminer, mineraler, fibrer och många andra näringsämnen som är viktiga för vår hälsa, grönsaker (sötpotatis, squash, gurkor etc.) kompletterar måltiden och gör den hälsosammare och mer näringsrik.
Laktos: Mjölkprotein är ansvarig för att få den söta smaken till drycken. Vissa människor har en intolerans mot detta ämne, orsakar obehag i buken och väljer laktosfria produkter.
Lykopen: Det är ämnet som är ansvarigt för den rödaktiga färgen på livsmedel, såsom tomater, vattenmeloner och andra. Det är ett antioxidantmedel och verkar för att förhindra fria radikaler.
Bokstav M: Förstå dina ämnesomsättningsreaktioner
Metabolism: Det här är alla processer som reglerar vår organism till vad vi äter dagligen. Människor som har denna snabba reaktion tenderar att gå ner i vikt lättare, medan de som har denna långsammare åtgärd kan gå upp i vikt om det inte finns någon matkontroll.
Tugga: Att tugga eller mala mat med tänderna är viktigt så att de når magen lättare, vilket garanterar mättnad och god matsmältning. Ju mer maten tuggas, desto snabbare kommer känslan av mättnad.
Makronäringsämnen: Dessa är de viktigaste ämnena för vårt välbefinnande och som alltid måste finnas i livsmedel, i god kvantitet. Höjdpunkterna för makronäringsämnen är proteiner, komplexa kolhydrater och fetter.
Mikronäringsämnen: Även om det är nödvändigt i specificerade mängder enligt individuella behov, är mikronäringsämnen också viktiga för vår överlevnad. Bland dem finns de vitaminer och mineraler som måste finnas varje dag och som finns i grönsaker.
Mineraler: De 12 näringsämnena finns i de mest varierade livsmedlen, till exempel frukt, grönsaker till kött och fisk. De är: Kalcium, järn, magnesium, kalium, zink, selen, jod, krom, svavel, bor, vanadin och koppar. Var och en av mineralerna har sin funktion att göra kroppen friskare.
Bokstaven N: Att vårda använder mat för hälsan
Näring: Mer än bara mat, näring består i att få ut det bästa av maten, få alla fördelaktiga och viktiga ämnen för kroppens och sinnets välbefinnande.
Nutritionist: Det är den professionella som ansvarar för att bedöma dina näringsbehov och tillhandahålla en adekvat diet eller dietutbildning för varje typ av organism.
Nutrolog: Han är läkare som är specialiserad på näring, ansvarig för diagnos av sjukdomar och har egenskapen att ordinera läkemedel för behandling.
Näringsämnen: Dessa ämnen som finns i maten för att få kroppen att fungera korrekt. De är indelade i mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) och makronäringsämnen (proteiner, kolhydrater).
Bokstav O: Omegas 3, 6, 9 är de goda fetterna för hälsosam kost
Omega: Omega 3, 6 och 9 är fettsyror som finns i fisk som lax, tonfisk, öring och sardiner, förutom linfrö och pumpafrön som gör hjärtat friskare. De är ansvariga för att sänka kolesterolnivåerna i blodet, kontrollera blodtrycket och till och med reglera hormoner i kroppen.
Oljeväxter: Denna grupp består av cashewnötter eller paranötter, mandlar, valnötter, pistaschmandlar, hasselnötter och macadamianötter. Även om de är något kaloriska, hjälper oljeväxter att balansera kroppen med de "goda" fetterna i sin sammansättning.
Vegetabiliska oljor: Soja, kokosnöt, solros, sesam, jordnötter och många andra kallas friska oljor, vilket garanterar god kardiovaskulär hälsa. De är rika på fettsyror och viktiga vitaminer.
Organisk: Detta är livsmedel som är fria från bekämpningsmedel och andra kemiska föreningar som kan hjälpa till att utveckla hälsoproblem, inklusive cancer. Ekologiska produkter kan vara grönsaker, grönsaker eller kött och ägg.
Bokstaven P: Proteiner för att utveckla kroppens muskler
Proteiner: Proteiner är viktiga för flera funktioner i kroppen, bland annat hormonbalans, muskelutveckling och försvarssystemets goda prestanda. De finns i nötkött och fläsk, i fjäderfä, ägg, mjölk, fisk och skaldjur. Proteiner kan också vara av vegetabiliskt ursprung och finns i baljväxter, såsom kikärter, linser, sojabönor etc.
Del: Det är den del av produkten eller maten som anges för konsumtion i delbetalningar. Till exempel kan ett paket med hälsosamma mellanmål innehålla 100 g, men den del som är konsumerad, enligt din kost, är 30 g.
Prebiotika: Också kallad löslig fiber, prebiotika finns i frukt (äpple, passionsfrukt, banan) och i vissa baljväxter och oljeväxter. De mest kända prebiotika är pektin, lignin och inulin.
Probiotika: närvarande i mjölk och mejeriprodukter, probiotika är de levande mikroorganismer som gynnar tarmen, vilket ger fördelar för matsmältningen och tarmtransit.
Bokstav Q: Ostar är bra alternativ för hälsosam kost
Ost: En källa till protein och kalcium, mjölkderivatet hjälper till att ge näring till kroppen, stärka ben, muskler och tänder. De är uppdelade i två grupper: gula ostar, som är mer feta och följaktligen mer kalori- och vita ostar, som har färre kalorier och är mer lämpliga för dietplanen.
Quinoa: Eller quinoa, som det också kallas, är ett superkraftigt spannmål med otroliga näringsämnen för vårt välbefinnande. Bland dem proteiner, kostfibrer och bra fetter.
Bokstav R: Omskolning är hemligheten med god mat
Koståterbildning: Process med förändringar i vanor somdet blir vanligtvis mer fördelaktigt än en begränsning eller en diet. Det måste dock göras tillsammans med en specialist (nutrolog eller nutritionist).
Måltid: Det är den del av maten som rekommenderas för att ge näring åt kroppen. En komplett måltid bör vara rik på fiber, protein och komplexa kolhydrater.
Bokstaven S: Mättnad levererar behovet av vår aptit
Mättnad: Att inte äta med ögonen, idealet är att vara uppmärksam när vi är nöjda, för att undvika att äta för mycket. Dessutom är det viktigt att investera i livsmedel som lättare ger mättnad, till exempel fiberrika produkter.
Sackaros: Det är det traditionella vita sockret, som finns i sin raffinerade form. Det extraheras från sockerrör och används ofta för att sötna mat i vardagen.
Salt: Sammansatt av natrium och klor kallas det "bordssalt", som används för att krydda måltider. Det bör användas med försiktighet eftersom det kan leda till högt blodtryck och vätskeretention.
Natrium: Det är ett av de kemiska elementen som utgör salt. Natrium finns i ostar, bröd och kött, vilket är fördelaktigt för muskelsammandragning och blodtryckskontroll.
Bokstaven T: Kryddor hjälper till att göra maten mer god
Krydda: Det är en uppsättning kryddor som används för att ge smak till måltiderna. De är: koriander, vitlök, lök, lagerblad, timjan som tillsammans och med olika kombinationer skapar nya kryddor för disken.
Termogena: Termogena livsmedel är de som påskyndar ämnesomsättningen och genererar större energiförbrukning, vilket gynnar viktminskning. Exempel på termogena livsmedel: kaffe, ingefära, kanel, linfrö.
Tryptofan: Det är en viktig aminosyra som är viktig att syntetisera wellnesshormonet, serotonin. Följaktligen garanterar ämnet en bättre sömnkvalitet och en förbättrad stämning. Det finns i ostar, jordnötter, kastanjer, avokado och blomkål.
Knölar: Dessa är livsmedel som anses vara knölrötter, såsom sötpotatis, rödbetor, morötter och kassava. Näringsämnena i dessa knölar finns vid roten till maten.
Bokstaven U: Rosin är en bra energikälla
Rosin: Vanligt vid julförberedelser älskar russin av vissa men i de flesta fall hatas av de flesta. Men den här lilla frukten äger otroliga näringsämnen till maten. Källa till kalium, magnesium och kalcium, russin hjälper till att stärka immunförsvaret, förbättra hjärt-kärlhälsan och säkerställa utvecklingen av ben och muskler.
Bokstaven V: Vitaminer, grönsaker, gröna ... Allt som passar i den veganska världen
Vegan: Denna typ av övning går utöver matning utan animaliska livsmedel. Vegan, namnet på utövaren, exkluderar också schampon, krämer, läkemedel och kosmetika som har testats på djur, vilket gör övningen mer av en etisk fråga än mat .
Grönsaker: Det är den största livsmedelsgruppen som finns tillgänglig. Det kan delas in i 3 grupper, A, B och C, som differentieras med mängden kolhydrat som finns i maten. Några exempel på grönsaker är: Pumpa, zucchini, kål, sallad, chayote, ärtor etc.
Vegetarism: Till skillnad från veganism utesluter utövare av vegetarism bara kött från kosten, och håller ägg och mejeriprodukter som också är av animaliskt ursprung.
Grönsaker: De betecknas som de mest bladgrönsaker i gruppen grönsaker. Grönsaker är de livsmedel där vi äter blommor, löv och stjälkar av växter, såsom sallad, kål, kål, broccoli, spenat och rucola.
Vitaminer: A, B, C, D, E, K ... Dessa är de organiska föreningar och näringsämnen som finns i maten. Vitaminer är viktiga för kroppens funktion och måste sättas in i små mängder under hela kosten.
Bokstav X: Xylitol, det naturliga sötningsmedlet
Xylitol: Används som ett alternativ till vanligt socker, ämnet finns naturligt i frukt och grönsaker och extraheras för kommersiellt bruk från majs. Det är mindre kaloriinnehåll än vitt socker och kan användas i traditionella recept.
Bokstav Z: Zink är viktigt för kroppens försvarssystem
Zink: Zink är känt för att verka i syntesen av proteiner och blir också en kraftfull antioxidant, vilket hjälper till att göra kroppen frisk och fri från sjukdomar. Dess åtgärder inkluderar också en förbättring av utvecklingen av neurologiska funktioner. Zink finns i nötkött, ägg, nötter, pumpafrön och ostron.
