Kalcium, järn, kalium, zink ... Vilka är mineralerna? Förstå allt om dem

Järn, kalcium, zink, kalium ... Mycket sägs om vikten av mineraler i vår mat, vare sig för fysiskt välbefinnande eller utvecklingen av organismen. Men vet du verkligen vad dessa ämnen är? Upptäck de 12 viktiga mineralerna, funktionerna hos var och en av dem och i vilka livsmedel de kan hittas för att säkerställa korrekt och hälsosam kost.

Mineraler är näringsämnen som ger viktiga ämnen till kroppen och är ansvariga för att ämnesomsättningen fungerar korrekt. Enligt nutritionisten Carolina Barcellos, även om de inte produceras naturligt av vår kropp, kan de lätt hittas i maten och måste vara närvarande dagligen i en hälsosam kostplan:

"De utför vitala funktioner för organismen, det vill säga deras närvaro gynnar balans och underhåll av grundläggande kroppsfunktioner, såsom ledning av nervimpulser, cellulär aktivitet och underhåll och strukturfunktioner i kroppen, bildande av tänder, naglar och ben" , förklarar proffsen.

Vikten av närvaron av mineraler i kroppen är obestridlig, så vi måste ha en hälsosam kost så att alla dessa funktioner kan utföras. Förstå mer om var och en av mineralerna och ta reda på i vilka livsmedel du kan hitta dem.

Kalcium: idealiskt näringsämne för att skydda ben och muskler

Kalcium är ett viktigt mineral för bildandet och underhållet av ben och tänder, och bekämpar till exempel symtomen på benskörhet. Det hjälper också till att nervsystemet fungerar och är närvarande i blodproppar och muskelsammandragningsprocesser.

Var hittar jag? - Kalciumkällmat är mejeriprodukter och deras derivat (ostar och yoghurt), tång, fisk, mörkgröna grönsaker som broccoli och spenat, torkade ärtor, hel sesam och nötter.

Koppar: hjälper till med blodproppar och stärker huden

Koppar hjälper till vid produktion av hemoglobin, underhåll av immunsystemet, blodkärl, nerver och ben. Den kontrollerar också den enzymatiska aktiviteten som är ansvarig för att stimulera bildandet av bindväv och skyddande hudpigment.

Var hittar jag? - Skaldjur, lever, bröd, fullkorn, ärtor, bönor, svamp och druvor är källor till detta mineral.

Järn: viktigt mineral för att förebygga anemi

Järnabsorptionen förbättras av C-vitamin, varför det alltid är förknippat med att bekämpa anemi. "Detta mineral hjälper till vid produktion av ämnesomsättningsstimulerande enzymer och att bilda hemoglobin. Ansvarig för att ta syre till röda blodkroppar (röda blodkroppar) och muskelceller", förklarar nutritionisten.

Var hittar jag? - Nötkött, fläsk och kyckling, fisk, lever, ägg, bönor, spannmål och grönsaker är några av källorna till järn.

Fluor: lämnar tänderna friska och kariesfria

Detta mineral är en del av ben och tänder. Minskar känsligheten för tandförfall och benskörhet. Det är viktigt för normal tillväxt och reproduktion.

Var hittar jag? - "Fluorid tillsätts till dricksvatten (fluorerat vatten). Det finns också i fisk, baljväxter, nötter och ägg", säger Carolina Barcellos.

Fosfor: viktigt mineral för att garantera energi och disposition

Det är en grundläggande substans, eftersom den spelar en viktig roll i molekylärbildning av vårt DNA och RNA. Dessutom bidrar det till produktion av energi tillsammans med kalcium och ger större styrka åt strukturen av ben och tänder.

Var hittar jag? - Fosfor finns bland annat i kött, kyckling, fläsk, fisk, ägg, mjölk, nötter, havre, paranötter, vetegroddar.

Jod: förhindrar cancer och förbättrar hormonproduktionen

"Förekomsten av jod i jord eller i djurfoder är en avgörande faktor för att andra livsmedel är en källa till detta mineral. Det bidrar till produktion av energi i celler och spelar en grundläggande roll i produktionen av sköldkörtelhormoner som huvudsakligen är ansvariga för tillväxtkontroll ”, förklarar proffsen.

Var hittar jag? - Jod finns i alger, skaldjur, havsfisk, tonfisk, fiskrot, vattenkrasse, selleri (löv och stjälkar), ris, linser, jodsalt och i strandluften, som är rik på jod.

Magnesium: perfekt element för att hålla hjärtat friskt

Detta mineral skyddar oss mot hjärt-kärlsjukdomar, hjälper till vid behandling av högt blodtryck och bidrar till att förebygga njur- och gallblåsstenar. "Det är viktigt med hormonell aktivitet och hjälper till vid behandling av prostataproblem och PMS", analyserar nutritionisten.

Var hittar jag? - De viktigaste källorna till magnesium är mjölk och mejeriprodukter, fisk, spannmål och grönsaker.

Kalium: balanserar vattennivån i kroppen

Detta mineral spelar en viktig roll i vätskebalansen i kroppen, i muskelsammandragning och för nervöverföring. Det förbättrar också atletisk prestanda och kan hjälpa till vid behandling och förebyggande av cancer.

Var hittar jag? - Kalium finns i kött, fullkorn, bröd, mjölk, grönsaker, baljväxter, potatis, bönor och frukt, särskilt i apelsiner, bananer och russin.

Selen: mineral med antioxidativa egenskaper i kroppen

Selenhalten i jorden där grönsakerna odlades är viktig för att bestämma hur mycket de har. Detta mineral hjälper till att öka förhållandet mellan HDL-kolesterol och LDL, vilket är mycket viktigt för att hålla ditt hjärta friskt.

"Studier visar också dess betydelse för förebyggande av vissa typer av cancer. Dessutom hjälper selen till att hålla ögon, hud och hår friska och kan sakta ner åldringsprocessen. Det fungerar som en antioxidant och stimulerar immunsystemet, ökar sexuellt intresse och manlig styrka ", avslutar proffsen.

Var hittar jag? - Selen finns i kött, skaldjur, fisk, fullkorn och grönsaker, oljeväxter, såsom kastanjer.

Natrium: måttligt konsumeras, det kan bidra till vätskeretention

Natrium spelar en viktig roll för att upprätthålla vätska och vätskebalans i kroppen. Det hjälper till vid överföring av nervimpulser, i muskelavslappning, det hjälper också till att normalisera hjärtrytmen.

Var hittar jag? - "Det finns många källor till natrium, såsom salt, olivolja och bearbetade livsmedel", säger Carolina.

Zink: ett naturligt botemedel som arbetar för att förebygga sjukdomar

Zink är viktigt för immunsystemet och används i vissa fall för att förebygga cancer. Det hjälper till att minska degenerativa effekterna av åldrande och används vid behandling av reumatisk artrit. Det har också funktionen att minska riskerna för makuladegeneration, förebygga och behandla infertilitet, öka manlig libido, bekämpa akne och andra problem relaterade till hud- och håravfall. Underlättar läkning och återhämtning från skador.

Var hittar jag? - Livsmedel som är rika på proteiner som kött, kyckling, fisk och skaldjur är de viktigaste källorna till detta mineral. Men vi kan också hitta det i brunt bröd, fullkorn, nötter, bönor och ägg.

Krom: substans som hjälper till vid behandling av diabetes

Även om det nästan alltid glöms bort, spelar mineral krom också viktiga roller i vår kropp, som att göra effekten av insulin effektiv, vilket hjälper till att förebygga och behandla diabetes. Ämnet hjälper också till att minska fettnivåerna, ökar mättnaden och minskar lusten att äta godis.

Var hittar jag? - Rött kött, öljäst, kyckling, fullkornsbröd, ostron, banan, ägg och svamp.

Vad är rekommendationen om mineralintag?

Nutritionisten påpekar att varje mineral har sin dagliga intagsrekommendation (DRI) och varierar beroende på kön och ålder för varje person: "Dessutom kan enskilda situationer bestämma en annan mängd av varje mineral enligt varje situation. , om vi konsumerar en hälsosam och varierad kost är det möjligt att nå de dagliga behoven hos dessa näringsämnen utan bekymmer ”, avslutar proffsen.

* Carolina Barcellos (CRN2-13592) är klinisk nutritionist och tillhandahåller klinikens sociala nätverk för information och kontakt: Nutrissoma

Rekommenderas

10 järnrika livsmedel som du inte får missa i din kost
Vad är lagerbladet för? Upptäck fördelarna och hur du konsumerar det
Vad är ora-pro-nobis-växten för? 5 fördelar med denna grönsak