Har du någonsin känt den oväntade lusten att äta något när du var stressad eller orolig? Uppstod en obekväm situation och har du någonsin velat doppa i choklad eller chips? Kanske kan du utveckla en störande ätstörning, en psykologisk störning som indikerar viss felanpassning som maskeras av frosseri och överdriven konsumtion av mat - vanligtvis godis och bearbetade produkter - i några minuter och till och med timmar. Och det är viktigt att komma ihåg att detta missförhållande måste åtgärdas.
Det första steget är att identifiera vad som är hunger och vad som är ångest. Verklig hunger släcks efter en god hälsosam måltid, inklusive gröna och grönsaker. Känslomässig hunger ger den känslan av att aldrig ta slut, även när vi redan är mättade. I själva verket identifieras det också av den så kallade spädbarnsgommen, det vill säga preferensen för mer feta, bearbetade, bearbetade, bearbetade eller livsmedel med hög sockerhalt. Nedan följer några tips för att undvika denna sjukdom och ha en hälsosammare kost för din kropp och själ.
1. Identifiera din "trigger"
I allmänhet utlöses binge-äta av någon "trigger", det vill säga någon händelse, händelse eller situation som lämnar personen stressad, orolig eller under tryck och får honom att äta tvångsmässigt. Denna utlösare är just den psykologiska avvikelsen som vi behöver lösa inom oss själva. Ett tips som identifierar dig är att skriva en "näringsdagbok", som består av att varje dag skriva ner vad, när och varför du åt, så att du kan läsa om och kunna kontrollera var hungern kom ifrån. Det är en effektiv metod om den praktiseras med disciplin och viljestyrka. Lycka till!
2. Inte ständigt snabbt
Ett av de största misstagen för dem som äter tvångsmässigt är att tro att det går för länge utan att äta. I själva verket är denna tanke en fälla, eftersom kroppen bara känner behovet av att äta mer och mer kontinuerligt, vilket orsakar rebound-effekten. Förutom att äta mer är begäret efter mat med mer socker och raffinerade kolhydrater ännu större, eftersom de ger en falsk känsla av nöje, välbefinnande och lycka, som slutar snabbt och får oss att konsumera dem igen. Det perfekta för att bekämpa denna faktor är att äta var tredje timme, med små portioner som frukt, flingor, ångade grönsaker och snabba mellanmål, som naturliga smörgåsar eller förpackningar med uttorkad frukt.
3. Ät en fiberrik kost
Fiberrika livsmedel är utmärkta för att förhindra oätning eftersom de ger dig en känsla av fylligare mättnad och förbättrar tarmfunktionen. De hjälper också till att sänka blodsockernivån och kolesterolnivåerna, vilket kan hjälpa mycket om du konsumerar för många sötsaker i binge ätande. Mat som havre, fullkornsbröd och spannmål som granola kan vara stora allierade i denna process. För måltider är baljväxter som bönor, linser, kikärter och ärtor, kolhydrater som brunt ris och blad som rucola, sallad, vattenkrasse, spenat och broccoli bra alternativ. Till efterrätt, röda frukter och torkade frukter, som plommon och fikon.
4. Undvik socker
Många vet inte, men effekterna av socker går utöver effekterna på vår fysiska kropp, såsom fetma och otillräckligt insulin. Den urskillningslösa konsumtionen av socker har plötsliga effekter på vår psykologiska, till och med påverkar vår kognitiva funktion. Vad som händer är att när vi konsumerar mat med högt sockerinnehåll släpper det snabbt ut hormoner som orsakar oss en känsla av välbefinnande och avkoppling, såsom serotonin och dopamin.
Konsumtion blir problematisk eftersom den orsakade effekten är omedelbar, det vill säga den kommer snabbt och går ännu snabbare. Detta gör att vi alltid vill "tanka" mer socker, vilket skapar en ond och tvångscykel. Studier visar också att sockerkraschen och spikarna följt av plötsliga blodsockerdroppar bidrar till att utveckla depression och ångest, förutom plötsliga förändringar i humör, utbrändhet och mental förvirring - vilket kraftigt ökar risken för hetsätning. Ett bra alternativ är mindre raffinerade sockerarter, såsom demerara, eller till och med brunt (som inte går igenom raffineringsprocessen), utöver de redan kända dietalternativen. Det kan också vara roligt (och hälsosamt) om du utmanar dig själv att ta slut på socker ett tag - och titta på kroppens svar.
5. Ät utan brådska
En av de stora skurkarna med känslan av mättnad och välbefinnande är dålig tuggning. Det är alltid bra att komma ihåg att denna handling också är en del av matsmältningen, och som sådan förtjänar särskild uppmärksamhet. Att njuta av mat innan du sväljer ger magen en känsla av mättnad och gör att du mår lättare. Att äta i bråttom är också en faktor som driver matätning, eftersom det får hjärnan att få informationen att du åt i mycket "mindre" mängd än vad som faktiskt smälts och gör att du känner dig hungrig mycket snabbare och fler gånger. Så, inte bråttom! Ägna din måltid till just det. Att äta är ett nöje och bör avnjutas som sådant.
6. Sov gott
Det är vetenskapligt bevisat att sömn dåligt kan leda till sug efter sötsaker, särskilt de som innehåller koffein (till exempel choklad) och lämnar vår aptit förvirrad. Detta beror på att livsmedel med mycket socker eller fett aktiverar i vår hjärna den så kallade "matbelöningen", det vill säga ett behov av att äta i stora mängder med "rädslan" att inte ha mer på ett tag. Brist på sömn sätter vår kropp i beredskap, vilket aktiverar hjärnans belöningscentra. Det rekommenderas att en natts sömn varar mellan 7 och 9 om dagen, och om du vanligtvis har svårt att sova kan det vara bra att skapa vanor som underlättar denna process.
7. Drick mycket vatten
Vatten är ett kraftfullt medel i alla dieter. Förutom att avgifta kroppen, ger det kroppen en känsla av fullhet som är så önskad. Hydrering hjälper också till att förhindra överflödig ätning, förutom att förse dig med viktiga mineralsalter, som gör att kroppen reagerar bättre på alla dieter.
