Oavsett till lunch eller middag, sommar eller vinter, kost eller mellanmål, sallad är alltid det bästa alternativet för att döda hunger. Men för att undvika att falla in i rutinen är det viktigt att variera ingredienserna. Det finns olika sätt att blanda de hälsosammaste grönsaker, löv och frukter för att skapa en näringsrik och utsökt sallad!
Så lämna salladen med tomater och ge dig in i recepten som nutritionisterna Juliana Saldanha och Anete Mecenas har tänkt särskilt för dig att njuta av allt som naturen kan erbjuda. Och glöm inte, förutom att det är lätt kan sallader vara rika källor till mineraler, proteiner och vitaminer.
grekisk sallad
Mycket färgglad och mycket rik på vitaminer och mineraler, den grekiska salladen blandar tomater, gurkor, paprika, lök, fetaost och svarta oliver. I allmänhet har den ett brett utbud av antioxidantnäringsämnen, såsom lykopen och vitamin C och E. Att lägga till kryddor som olivolja, salt, vinäger och oregano hjälper till att ge receptet en extremt god smak. "Denna maträtt har låga kalorier och en god mängd kalcium och proteiner från fetaost, som är en blandning av get- och fårmjölk", betonar nutritionisten Juliana Saldanha.
Quinoa sallad
Rikt på protein, antioxidanter och enkelomättat fett (hälsosamt fett), detta recept innehåller quinoa, nötter, morötter och körsbärstomater. "Quinoa är mycket fördelaktigt för kroppen. Det hjälper till att sänka nivån av dåligt kolesterol (LDL - lågdensitetslipoprotein) i blodet", betonar nutritionisten Anete Mecenas. Dessutom är denna sallad också en utmärkt källa till vitamin A. "Denna typ av vitamin hjälper till i olika aspekter som benutveckling, hudskydd, stärkning av immunförsvaret", tillägger nutritionisten.
Edamame med aubergine
Denna sallad är ett utsökt alternativ att integreras i din nya meny. I detta recept är komponenterna edamame, aubergine och peppar. "Edamame är grön soja rik på protein. Dess kombination med aubergine ökar viktminskningen på grund av närvaron av lösliga fibrer och antioxidanter", förklarar Anete Mecenas. För att få ännu fler fördelar i denna maträtt, lägg bara till extra jungfruolja och rödpeppar, vilket hjälper till att påskynda din ämnesomsättning.
Ingrediensinformation
- Tomater / körsbärstomater : Eftersom de är en bra källa till antioxidanter och fytonäringsämnen, hjälper de till att förebygga cancer. Varje enhet av denna frukt har cirka 20 kalorier.
- Gurka : Lätt och inte fet. Gurken har bara 16 kalorier per 100 gram. Det är en källa till B-vitaminer och hjälper mycket till att återfukta kroppen och eliminera toxiner.
- Lök : rik på vitamin A, C, kalcium, fosfor, magnesium, bland många andra näringsämnen. Den innehåller 40 kalorier per 100 gram och är en stor allierad i livsmedel för att förhindra njur- och hjärt-kärlsjukdomar.
- Grön paprika : Med endast 20 kalorier per 100 gram är den rik på näringsämnen som fiber, vitamin A och C och kalcium. Hjälper vid förebyggande av cancer, förutom att det är en kraftfull antiinflammatorisk och antioxidant.
- Fetaost : Denna grekiska ost har fördelen att den är lätt att smälta eftersom den är gjord av en blandning av get- och fårmjölk. Det finns 264 kalorier per 100 gram.
- Svarta oliver : Cirka 190 kalorier per 100 gram. Men förutom att inte behöva använda all den mängden i salladen, har denna mat sina fördelar. Svarta oliver har en olja rik på omättade fettsyror, vilket hjälper till att öka innehållet av gott kolesterol.
- Quinoa : Quinoa är en rik proteinkälla, förhindrar hjärt-kärlsjukdom tack vare närvaron av omega 3 och omega 6. Det är lite kaloriinnehåll, har nästan 400 kcal per 100 gram, men eftersom det är rikt på fiber ger det en stor känsla av mättnad . Denna mat har också mycket järn, vitamin C och E.
- Nötter : När det gäller näringsämnen är nötter fulla av dem. Det är en källa till omega 3, vitamin E, B-vitaminer, fibrer, proteiner och mineraler som kalcium, koppar och magnesium. Men försiktighet bör iakttas i konsumtion eftersom de är mycket kaloriska, cirka 580 kalorier per 100 gram.
- Morot : Med bara 40 kalorier i 100 gram är moroten en lätt och näringsrik grönsak. Det är en källa till fibrer och karotenoider, som hjälper till att minska kolesterol och förebygga hjärt-kärlsjukdomar.
- Edamame : Med 122kcal i en portion på 100 gram har den många näringsämnen. Fiber, vitamin B, magnesium, kalium och fosfor är några av dem. Denna gröna sojaböna hjälper till att förhindra tumörer och minska dåligt kolesterol.
- Aubergine : Låg i kalorier, endast 25kcal i 100 gram, auberginen är rik på fiber, vilket hjälper till att få bättre tarmfunktion och utmärkt kardiovaskulär hälsa.
Källa: Livro dos Alimentos, av Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.
