Mycket sägs om vikten av vitaminer för kroppen, men skulle du veta att säga vad var och en är för? Vitaminer är en kategori av väsentliga näringsämnen som våra kroppar inte kan producera, eller kan till och med producera, men i små mängder, vilket inte är tillräckligt för att hålla kroppen i balans. Så hur vet du vad du ska äta för att få och dra nytta av dessa näringsämnen?
"Vitaminer deltar i olika kemiska reaktioner i kroppen och hjälper till att reglera dem. Därför kallas de regulatoriska näringsämnen, liksom mineraler och fibrer", säger nutritionisten Adriana Lúcia van-Erven Ávila. För att få alla typer av vitaminer är det nödvändigt att ha en balanserad kost och konsumera olika livsmedel.
Det är viktigt att notera att näringsbehovet hos vitaminer kan variera från person till person. Men under perioder av tillväxt, graviditet, amning, under förhållanden med intensivt arbete och förekomsten av vissa sjukdomar, särskilt smittsamma, tenderar detta behov att öka.
A-vitamin:
- Funktioner: viktigt för att göra huden vackrare, för att stärka håret, i synen och även för friska tänder och ben.
- Matkällor: lever, fiskleverolja, mjölk och mejeriprodukter, äggula, morötter, pumpa, mörkgröna blad, papaya, mango.
Vitamin B1 (tiamin):
- Funktioner: nödvändiga för nerver, muskler och hjärtats funktion; underlättar absorptionen av kolhydrater, särskilt glukos, för att ge energi för hjärnan att fungera.
- Livsmedelskällor: fullkorn, kött i allmänhet, lever, njure, fisk, ärtor, bönor, nötter, nötter.
Vitamin B2 (Riboflavin):
- Funktioner: hjälper till vid tillväxt, i bildandet av röda blodkroppar, i hudens och slemhinnans integritet och för syn.
- Matkällor: lever, mjölk och mejeriprodukter, ägg, bryggerjäst, vetegrodd, fullkorn, mörkgröna blad.
Vitamin B3 (nikotinamid / nikotinsyra eller niacin):
- Funktioner: nödvändiga för produktion av energi i cellulära reaktioner som förekommer i hela kroppen, hjälper till att fungera i nervsystemet och matsmältningssystemet, hjälper till att få frisk hud.
- Matkällor: lever, rött kött, fjäderfä, fisk, nötter och bönor.
Vitamin B5 (pantotensyra):
- Funktioner: det verkar i hudens och slemhinnans integritet, i kapillärhälsan och i läkningsprocesserna, förutom produktionen av hormoner och energi.
- Livsmedelskällor: lever, vetegroddar, jordnötter, havregryn, lax, kyckling, mjölk och mejeriprodukter.
Vitamin B6 (Pyridoxin):
- Funktioner: verkar i processerna för att få energi från maten, är bra för huden, hjälper nervsystemet och matsmältningssystemet, förutom produktionen av antikroppar som skyddar kroppen.
- Livsmedelskällor: lever, fjäderfä, bananer, bönor, potatis och fullkorn.
Vitamin B9 (folsyra):
- Funktioner: deltar i bildandet av röda blodkroppar, förhindrar anemi och verkar på nervsystemet.
- Matkällor: mörkgröna blad, svamp, lever, kastanjer, bönor, ärtor, fullkorn.
Vitamin B12 (cyanokobalamin):
- Funktioner: viktigt för bildandet av röda blodkroppar, för nervcellernas integritet, hud och bildandet av DNA.
- Matkällor: lever, rött kött, fisk, ägg, mjölk och mejeriprodukter, mörkgröna blad.
Biotin:
- Funktioner: hjälper till med matsmältningen av fetter i olika kemiska reaktioner i kroppen relaterade till proteiner.
- Matkällor: öljäst, lever, äggula, njure, soja, blomkål, spenat.
C-vitamin:
- Funktioner: förhindrar blödning, skyddar lungorna från verkan av förkylning och föroreningar. Det hjälper till att absorbera järn i maten, bibehåller hudens och tandköttets integritet och hjälper till att läka, förutom att stärka immunförsvaret.
- Matkällor: cashew, acerola, guava, jordgubbe, ananas, apelsin, mandarin, kiwi, passionsfrukt, tomat, grön paprika.
Vitamin D:
- Funktioner: bidrar till bildandet av ben och tänder, förhindrar rakitis. Underlättar absorptionen av kalcium och fosfor. Din funktionshinder kan vara relaterad till övervikt och diabetes.
- Matkällor: fisk (lax, öring, sardiner, tonfisk, pojkvän, sula), mjölk och mejeriprodukter, svamp, torskleverolja.
E-vitamin:
- Funktioner: det är en antioxidant och fungerar för att skydda cellmembranet, vilket hjälper till att fördröja åldrandet och deltar i bildandet av nya röda blodkroppar.
- Matkällor: margarin, fullkorn, bönor, mörkgröna blad, nötter, fisk och kött.
K-vitamin:
- Funktioner: viktigt för blodproppar för att förhindra blödning. Det är viktigt att komma ihåg att en del av vitamin K produceras av kroppen själv.
- Matkällor: mörkgröna grönsaker som broccoli, spenat, endiv, rucola, vattenkrasse, mandel, cikoria. Lever och sojabönolja är också källor till vitamin K, vilket hjälper den metaboliska processen.
