För dem som letar efter en hälsosam livsstil är det mycket viktigt att ha en balanserad kost från frukost till middag. Den goda nyheten är att det inte är svårt att göra detta: du kan sätta ihop en varierad, välsmakande och superhälsosam meny att äta varje dag. Vill du lära dig hur du monterar din? Här lär vi dig hur du planerar hela dagens meny, inklusive alla näringsämnen din kropp behöver. Kolla in det!
Frukosten bör vara näringsrik med frukt och kolhydrater
Att börja dagen på höger fot, inget bättre än en bra frukost! Detta är kanske den viktigaste måltiden på dagen, eftersom den ger den nödvändiga energin för våra dagliga aktiviteter (arbete, studier eller motion). Så det är viktigt att du inte hoppar över denna måltid!
Kolhydrater är bland de viktigaste energikällorna och kan inte saknas alls. Du kan inkludera två skivor fullkornsbröd - mat rik på kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. Lägg till en skiva Minasost eller till och med lite smör (utan att överdriva det på grund av det mättade fettet).
Ett annat intressant tips är att göra ost, tomat och oregano tapioka, som är utsökt och garanterar mer mättnad. Kom ihåg att oregano är en medicinalväxt som fungerar som en antiinflammatorisk och också ger en smak av smak.
För dem som föredrar något lättare finns det möjlighet att göra en blandning av yoghurt + frukt och granola. Det är viktigt att ha en kalciumkälla (finns i mjölk eller mejeriprodukter) för att förse kroppen varje morgon. Du kan också äta mycket frukt (papaya är perfekt i det här fallet) och till och med en naturlig juice. I synnerhet sockerfri apelsin är rik på C-vitamin och är utmärkt för att stärka immunförsvaret.
Ha ett litet mellanmål mellan frukost och lunch
Vet du att "äta var tredje timme" regel? Tja, det fungerar verkligen och gynnar bara din kropp. Med denna dietrutin närs kroppen alltid och du äter oftare, men i mindre portioner, vilket också är bra för ämnesomsättningen.
Därför är det viktigt att göra ett collage i intervallet mellan frukost och lunch - särskilt för dem som vaknar väldigt tidigt. Ät bara en frukt eller till och med en flingor med oljeväxter (till exempel kastanjer och nötter), som är viktiga fiberkällor.
Balanserad lunch med blad, grönsaker, ris (helst hela), bönor och kött
Vid lunchtid är huvudtipsen att hitta en balans i mängden grundläggande näringsämnen: vitaminer + mineraler + protein + kolhydrater. Salladen med gröna blad kan till exempel inte saknas! Du kan laga en blandning med sallad, rucola, vattenkrasse, grönkål och broccoli - mörkgröna grönsaker rik på järn, vitaminer (A, B, C, E och K), antioxidanter och fibrer.
Dessutom bör du också äta portioner av grönsaker som morötter (som är bra för din hud, hår och naglar), chayote, rödbetor, zucchini och sötpotatis. Du kan också göra en sallad med de viktigaste grönsakerna eller bara äta dem kokta tillsammans med maten.
Glöm inte att också investera i de klassiska ris + bönorna som alla brasilianer gillar. Denna kombination är en av de näringsrikaste som finns: rik på kolhydrater, järn och essentiella aminosyror. Det är viktigt att tillsätta lite kött (till exempel kycklingfilé eller fisk) som proteinkälla. Rött kött bör ätas i mindre kvantitet, eftersom det är mer fettigt - ge därför preferens till fisk och kyckling.
För dem som är veganer eller vegetarianer är det viktigt att komplettera sin kost med andra livsmedel - som kikärter, sojabönor, palmhjärtor och många grönsaker och baljväxter, som utgör en mycket näringsrik meny.
Det finns flera goda alternativ för eftermiddagsmat
I det liv och rörelse i vardagen hoppar många människor över eftermiddagsmålet - de äter till lunch och lämnar sedan för att äta bara på natten. Men detta är ett av de största misstagen någon kan göra, eftersom kroppen också behöver mer energi under dagen.
Kom därför ihåg att ta ett mellanmål på eftermiddagen (cirka 3 timmar efter lunch), även om det är något väldigt lätt. Ett bra tips är att äta rostat bröd med yoghurt eller till och med fullkornsbröd med ost. Det viktigaste är att inte sluta äta något på eftermiddagen och med tiden kan du variera menyn så att du inte blir sjuk.
Intressanta alternativ för mellanmål: fullkornskakor, panpopcorn, frukt, rostat bröd, smörgåsar och yoghurt.
Ät lite soppa eller lättare mat till middag
På kvällen är det bäst att äta en lättare måltid - utan bearbetade, feta livsmedel, rött kött (som är svårare att smälta) och godis med mycket socker.
Idealet är att satsa på rätter som en grönsaksoppa, till exempel en salladsrätt med kycklingfilé eller till och med ett lättare mellanmål, för dem som föredrar. Ett annat intressant tips är att avsluta dagen med ett mycket varmt te, med matsmältnings- och avslappnande egenskaper. Det finns många medicinska växter, såsom mynta, kamomill, citronmeliss, mulungu och aloe vera som är bra för att göra te.
