Korn, frön och spannmål. Vet du hur man skiljer vem som är vem? Svårt, eller hur? Men det finns viktiga särdrag i var och en av dessa livsmedelsgrupper som måste belysas för en bättre förståelse för dem som försöker veta vad de konsumerar dagligen. Så upptäck vad dessa små livsmedel är, så kraftfulla och rekommenderade i våra dieter.
Även om många människor sätter korn, frön och spannmål som "samma", är dessa ingredienser faktiskt kompletterande livsmedel, men de ingår inte i samma livsmedelsgrupp. Se nedan för en kort förklaring av vad var och en är, dess huvudsakliga exempel och de näringsmässiga hälsofördelarna:
Vad är spannmål?
Generellt sett är spannmål växter som odlas för sina ätbara frukter, som till exempel vete som förvandlas till mat. Denna livsmedelsgrupp kan delas in i två andra undergrupper: den av fullkorn, som helt konsumeras, såsom kli, groddar och endosperm, och raffinerade, som går igenom produktionsprocesser, exklusive en stor del av näringsämnena i skalen, men garanterar finare strukturer och konsumenternas hållbarhet.
- Exempel på fullkorn: Fullkornsmjöl, havremjöl, majsmjöl, brunt ris.
- Exempel på raffinerade spannmål: Vitt vetemjöl och vitt ris.
Vilka är de mest näringsrika spannmålen för hälsa?
Ris: Ris finns i fyra integrerade versioner: traditionell brun, röd, svart och sju spannmål. Alla är rika på kostfibrer som garanterar god kardiovaskulär hälsa, förutom att de gynnar tarmtransit. Raffinerat vitt ris är å andra sidan en bra källa till kolhydrater för kroppen, vilket ger energi och garanterar tillgänglighet.
- Majs: Denna spannmål är mångsidig och passar i flera beredningar. Oavsett om det är popcorn, bröd, tårta, gröt, hominy eller bara kokt, har majs, förutom att det är en källa till kolhydrater, antioxidantmedel som verkar för att skydda ögondegenerativa sjukdomar, såsom grå starr och makuladegeneration.
- Hirs: En otrolig proteinkälla, denna spannmål är mycket lämplig för vegetarisk mat, eftersom den levererar en del av de näringsämnen som finns i djurkött. Hirse kan hittas i form av mjöl, för att inkludera i beredningarna som ersätter vetemjöl, eller i dess naturliga form, tillsätt i portioner av frukt, sallader etc.
- Korn: För dem som tror att korn bara finns i öl kan denna spannmål vara en bra allierad för hälsosam kost. Den är rik på kostfiber och hjälper till att reglera tarmtransitering och främjar mättnad, vilket säkerställer en hälsosam och balanserad viktminskning. Dessutom är spannmål en källa till B-vitaminer, som ger energi och förhindrar för tidig cellåldring.
- Råg: Liksom vete och korn är råg också en fördelaktig spannmål för hjärthälsa på grund av närvaron av kostfibrer. Dess näringsstorlek, som innehåller vitaminer och mineraler, hjälper till att sänka blodtrycket, gynna viktminskning, underlätta matsmältningen och främja mättnad.
- Vete: Denna spannmål är mycket rik på vitamin E, ett näringsämne som är ansvarigt för att säkerställa vacker hud längre, eftersom det är en kraftfull antioxidant och förhindrar för tidig hudåldring. Det är värt att nämna att vete näringsämnen bara finns i den fullständiga versionen av maten, men när raffinerat kan vete fortfarande vara en bra källa till kolhydrater och garantera en beredskap för en dags arbete.
Havre: En källa till kostfiber, havre är också en mycket traditionell spannmål i kombinationer av snacks och frukost. Dess fördelar inkluderar garanti för mättnad, som indikeras för dem som vill gå ner i vikt, reglera tarmtransit, förhindra förstoppning, förutom att hjälpa till att sänka kolesterol, vilket förbättrar kardiovaskulär hälsa.
Vilka är de bästa sätten att konsumera spannmål?
Dessa livsmedel finns i sina naturliga former och finns i sallader, portioner av frukt, juice och vitaminer. Alla kan också förvandlas till mjöl, vilket gör beredningar av kakor, kakor och pajer mer näringsrika och välsmakande. Mängden konsumtion av dessa livsmedel kan styras av samma mängd ris och bönor dagligen, med två till tre matskedar ris och en halv skopa bönor per dag.
Vad är korn?
Korn är slutresultatet av skörden. Som till exempel bönor, som är ett spannmål som skördats från utsäde från din egen plantering. Enligt Natália Vignoli främjar dessa livsmedel mättnad, är rika på näringsämnen som kalcium, krom och magnesium och är också indikerade för en hälsosam kostplan:
"Kornen, till och med innehållande kolhydrater, är källor till vegetabiliska proteiner och i den vegetariska kosten ersätter de produkter av animaliskt ursprung", förklarar nutritionisten och framhäver vilka är kornen för vår mat:
- Bönor: Oavsett om det är karioka, svart, vitt, brindle, rosa eller rött, rekommendationen för konsumtion av bönor är att inkludera det när det är möjligt i måltiderna. När allt kommer omkring är mat en perfekt källa till B-vitaminer, som förhindrar humörsvängningar och minskar trötthet. Och eftersom det är rikt på järn och kalium hjälper det också till att förhindra anemi och bidrar till hjärt-kärlhälsa.
- Ärter: Källan till vitamin A, komplex B, C, E och K, ärtor är mycket näringsrika korn. Dessa näringsämnen är ansvariga för att stärka kroppens immunförsvar och därmed lämna den fri från sjukdomar som förkylning och influensa, förutom inflammatoriska sjukdomar. Ärtor har också ett lågt glykemiskt index, vilket gör dem idealiska för att förebygga och hjälpa till vid behandling av diabetes.
- Kikärter: Rik på proteiner, kornet rekommenderas också för fans av vegan och vegetarisk mat, så att det inte finns någon brist på näringsämnen för dem som inte konsumerar animaliska produkter. Kikärter innehåller fortfarande betydande mängder C-vitamin, vilket upprätthåller ett hälsosamt immunsystem och mineraler, såsom kalcium, fosfor och kalium, som stärker hjärt-kärlhälsan och förbättrar kvaliteten på våra ben och muskler.
- Soja: Eftersom det är ett protein med högt biologiskt värde (det absorberas lättare i kroppen) används soja också för att ersätta kött. Dessutom är dess konsumtion associerad med bildandet och underhållet av alla organ i kroppen, förutom att hjälpa till med läkning. Soja är också rik på fibrer som gynnar tarmtransitering och essentiella aminosyror, isoflavoner, som bekämpar utvecklingen av cancerceller, vilket minskar risken för att utveckla prostatacancer och bröstcancer.
- Quinoa: Känd som en "superfood", quinoa eller quinoa, som det också kallas, är ett superkraftigt spannmål, en källa till bra näringsämnen för vårt välbefinnande. Rik på järn hjälper det till att förhindra anemi, förutom att minska kolesterolnivåerna i blodet, vilket också gynnar kardiovaskulär hälsa. Kornet förbättrar också kroppens immunsvar och förhindrar inflammation i kroppen.
- Andra korn: Fava, amarant och linser ingår också i gruppen som är rik på vegetabiliska proteiner.
Korn: hur man konsumerar i våra måltider?
Alla typer av korn kan ingå i löviga sallader, baljväxter och grönsaker eller soppor. Förutom att komponera yoghurt, vitaminer, juice och portioner av frukt gör måltiden ännu hälsosammare. Liksom spannmål kan deras kvantitet styras av samma mängd ris och bönor dagligen, med två till tre matskedar ris och en halv skopa bönor per dag.
Vad är frön?
Fröna kallas så för att de lever, det vill säga redo att generera nya växter och mat. Bland de viktigaste näringsegenskaperna har de höga koncentrationer av omega 3, 6 och 9, kallade "bra fetter" eller fettsyror, vilket gör dem ansvariga för att sänka kolesterolnivån i blodet. Ta reda på vilka frön som anges för vår matplan:
- Chia: känt för att främja hälsosam viktminskning, har chia blivit älskling av dieter, eftersom det hjälper till att minska kroppsfettnivån. Fröet rekommenderas också starkt för att förebygga diabetes, eftersom det är rikt på fibrer som ökar tiden för glukosutsläpp i blodet.
- Linfrön: Detta frö rekommenderas för att förhindra förstoppning, eftersom det är rikt på kostfiber. Samma näringsämne är också ansvarig för att kontrollera blodsockernivån. Eftersom det är fröet som innehåller mer omega 3 i kompositionen minskar det också riskerna för hjärt-kärlsjukdomar. Linfrö rekommenderas också för att lindra symtomen på PMS och klimakteriet, eftersom det innehåller essentiella aminosyror som kontrollerar kvinnliga hormoner.
- Sesam: Oavsett om det är svart eller vitt, rå eller kokt, är sesam ett mångsidigt och mycket näringsrikt frö. Eftersom det är rikt på proteiner, B-vitaminer, mineraler som järn, kalcium, magnesium och även antiinflammatoriska egenskaper, fungerar sesam för att stärka benen och bekämpa anemi.
- Pumpa: Förutom att vara en näringsrik grönsak, har pumpan frön som är lika rika på näringsämnen som sin massa. Fröna är rika på tryptofan, en essentiell aminosyra som verkar i syntesen av proteiner i kroppen och är också ansvarig för att reglera vårt humör, minska riskerna för depression och kontrollera ångest. Denna aminosyra minskar ytterligare symtom på sömnlöshet och stress.
- Solros: De är rika på vitamin E, som säkerställer god hälsa för huden och förhindrar cellåldring, förutom att de innehåller höga nivåer av magnesium, ett mineral som verkar för att kontrollera kolesterol och förhindrar hjärtsjukdomar, såsom hjärtinfarkt och stroke .
Fruktfrön är också bra alternativ för din kost
Vattenmelon, melon, druva och passionsfrukt, till exempel, är exempel på frukter som kan få sina frön återanvända i vardagen. Oavsett om de ska blandas med saften eller med några sallader, är dessa ingredienser rika på fibrer som gör tarmtransitering frisk och garanterar organismen välbefinnande.
Frön: vilka är dina bästa konsumtionsformer?
För att använda fröna i en hälsosam kostplan kan de slås i juice och vitaminer eller placeras i soppor, sallader, buljonger och krämer, vilket ökar näringsämnena i recepten. Fröna kan konsumeras i upp till två skedar per dag, vilket är tillräckligt för att uppnå de nämnda fördelarna.
