Rekommenderad produkt
Sanitiserad organisk rucola Taeq 150g
Mat rik på kolhydrater, som sötpotatis och engelska, ris, pasta, korn och kassava är tillgångar för dem som gillar att träna? Dyr! När allt kommer omkring är de stora energikällor. Men det finns fortfarande andra tips som utövare bör följa.
En grönsaksallad är viktig för att bevara tarmens funktion. Bladen kan vara hela eller sönderrivna och kan kryddas med extra jungfruolivolja, vilket är det mest rekommenderade, men kryddor med nypressad citron eller mild ättika fungerar också.
Baljväxter som bönor, kikärter, ärtor eller linser är också bra energikällor, förutom att de ger järn, protein och fiber. "Försök att konsumera spannmål och buljong för att konsumera kalium" råder nutritionisten Adriana Lúcia van-Erven Ávila.
Adriana talade också om vikten av kött i kosten. De är en utmärkt proteinkälla, ett viktigt näringsämne för muskelmassa. Konsumtionen av kött ger också andra näringsämnen, såsom järn. "Rött kött innehåller mer zink än vitt kött, ett viktigt mineral för att förhindra mental och muskulös trötthet." kommenterar nutritionisten.
När det gäller grönsaker är det viktigt att de kokas eller sauteras al dente, det vill säga utan att mjuka upp för mycket. Anledningen till detta är så att det inte förloras fiber och vitaminer. Att konsumera dessa råa livsmedel är också ett alternativ. På det sättet kommer de fortfarande att ge mer kalium än kokta, vilket förhindrar kramper.
Till efterrätt rekommenderar Ávila frukt. "Frukter innehåller i allmänhet fiber, vitaminer och mineraler och bör konsumeras som en efterrätt och också för att ge kalium."
Lunchmeny för idrottare
Lunch 1:
• Krispig salladsallad med körsbärstomater;
• Sötpotatis;
• Ärter;
• Grillad kyckling;
• Bräserad endiv;
Efterrätt:
• Fruktsallad
Lunch 2:
• Vattenkrasse sallad med riven råbetor;
• Brunt ris;
• Böna;
• Rostbiff;
• Kokt blomkål;
Efterrätt:
• Mango
Lunch 3:
• Mangardsallad med skivade råa morötter;
• Fullkornsnudlar;
• Lins;
• Grillad fisk;
• Bräserad broccoli;
Efterrätt:
• Druva;
Lunch 4:
• Amerikansk salladsallad med gurkapinnar;
• Potatismos;
• Ärter;
• Rostad kyckling utan skal;
• Kokt pumpa;
Efterrätt:
• Vattenmelon;
Lunch 5:
• Endiv sallad med svampblandning (shiitake, shimeji och paris);
• Korn;
• Vit böna;
• Grillat kött;
• bräserad rödkål;
Efterrätt:
• Kiwi;
Lunch 6:
• Arugula sallad med aubergine;
• Kokt kassava;
• Lins;
• Lätt tonfisk;
• Kokta gröna bönor;
Efterrätt:
• Melon
