Sallader på måndagar, soppor på tisdagar, fullkornspasta på onsdagar, kött på traditionella helgluncher ... Att bygga en hälsosam meny för vardagen är en av nyckelfaktorerna för dem som vill förbättra livskvaliteten på kort sikt deadline. Och att lyda fysiska behov, anpassa sig till livsstil, vanor och smaker, denna rutin kan samtidigt vara en utsökt och näringsrik övning. Se bra tips för att skapa en sammanhängande och funktionell meny för ditt dagliga liv!
Att planera och organisera mat är också ett utmärkt sätt att förnya sig på menyn, inte att falla i likhet och ändå ha möjlighet att njuta av nya smaker och kombinationer varje vecka. Enligt nutritionisten Glasiele Medeiros kan olika livsmedel hjälpa till när du förbereder veckomenyn:
"Planering är viktigt när man organiserar en hälsosam meny, vilket undviker matens monotoni och gynnar tillgången på olika näringsämnen som är nödvändiga för att organismen ska fungera korrekt. Dessutom undviker man att slösa bort tid och pengar, eftersom det optimerar resan till snabbköpet och undviker inköp av onödig mat ", analyserar nutritionisten och belyser nedan behovet av en funktionell meny. Se!
Planerade måltider: Vad kan inte saknas i den dagliga menyn?
För Glasiele Medeiros bör en hälsosam meny bestå av olika livsmedelsgrupper. Harmonin mellan färger, smaker och texturer måste upprätthållas: "Ju större variationen av hälsosamma livsmedel i en måltid är, desto större är tillgången på näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter", tillägger proffsen.
Därför bör en hälsosam meny bestå av:
- Hela korn: Mat som brunt ris, 7-kornigt ris, havre och quinoa är till exempel känt för sin mängd kostfibrer som hjälper till att göra våra tarmar friska och gynna hjärt-kärlhälsan.
- baljväxter: bönor, linser, torkade ärtor, kikärter ... Alla dessa livsmedel är friska, som också är rika på fiber och mineraler, såsom järn, vilket hjälper till att minska riskerna för anemi och bidra till balansen mellan kropp.
- Frukter: Som desserter, mellanliggande snacks och till och med för att komponera en utsökt frukost spelar frukt en grundläggande roll i vår kropp, eftersom de ger C-vitamin, fibrer och mineraler som kalium och magnesium, vilket förbättrar benhälsan och immunförsvar.
- Varierade grönsaker och grönsaker: Missbruk av färger! Grönsaker har en mängd näringsämnen som hjälper till att skapa välbefinnande och hålla kroppen näring. I kombination med andra livsmedel hjälper de dig att hålla din hälsa uppdaterad och din kropp aktiv.
- Magert kött och ägg: Proteiner är viktiga för vårt välbefinnande, eftersom de är ansvariga för olika funktioner i kroppen, såsom: strukturella, enzymatiska, hormonella, försvar, blodproppar och transport.
- Oljeväxter: Oljeväxtblandningen består av kastanjer, mandlar, hasselnötter etc. är rik på kraftfulla antioxidanter som förhindrar för tidig åldrande av celler, vilket ger en frisk och ung kropp längre.
Hur organiserar jag måltider i veckan? Kolla in 7 nutritionist tips för hälsosam kost!
1º - Välj veckodag som har mer ledig tid och avsätt några timmar för att planera måltider i en vecka.
2: a - Ställ in en veckomeny och skapa din inköpslista baserat på den menyn.
3: e - Lämna salladsbladen redan tvättade, desinficerade och torra i kylen. "Detta garanterar en högre hållbarhet hos bladen och gynnar konsumtion, eftersom de redan är färdiga vid tidpunkten för användning", indikerar proffsen.
4º - Förvara alltid ägg, kokt och strimlad kyckling i kylen, färdigt malet nötkött, sauterad spenat, riven morötter, broccoli och färdigkokta grönsaker. "Du kan använda dessa livsmedel för att förbereda en smörgås eller linda, krydda en sallad, berika en soppa, fylla en tapioka. Hur som helst, med lite kreativitet är möjligheterna oändliga", förklarar Glasiele.
5: e - Se till att det finns en mängd hackade och frysta grönsaker och grönsaker.
6: e - Konserverad tonfisk och sardiner är bra proteinalternativ att ha i ditt skafferi. "Välj alltid de versioner som bevarats i olja eller olivolja och kasta den oljan när du konsumerar den", analyserar han.
7: e - Oljeväxter och torr eller färsk frukt är bra alternativ för snacks som konsumeras utanför hemmet. "Förutom att de är näringsrika är de lätta att bära och undviker att äta någonting bara för att döda hunger", avslutar proffsen.
* Glasiele Medeiros (CRN 4 09101150) är en klinisk nutritionist som arbetar på ett sjukhus och privatpraktik. Hon är utexaminerad från UERJ (State University of Rio de Janeiro) och doktorand i funktionell klinisk näring av VP Center for Functional Nutrition. Instagram: / glasimedeirosnutri
