Under lång tid behandlades C-vitamin "bara" som ett näringsämne som genererade styrka och energi. Numera förklarar näringsvetenskapen att dess funktioner går långt utöver det och hjälper till exempel från tarmproblem till snabbare läkning av sår. Eftersom det inte produceras naturligt av kroppen är det nödvändigt att söka matkällor för det hälsosammaste och mest naturliga sättet att få elementet. För att bibehålla ämnets balans, utvisar kroppen själv överskottet (genom urinutsöndring och scorbatkoncentrationen - en sjukdom orsakad av brist på C-vitamin i blodet), men det är alltid bra att vara medveten om både bristen och de stora mängderna av detta vitaminkomplex.
Nutritionisten Sheila Basso analyserar nedan den ideala mängden C-vitamin som vi behöver dagligen. Kolla upp!
Rekommenderat vitamin C-intag (mg / dag)
Livstid:
- Spädbarn: Under det första levnadsåret (0 till 12 månader): Spädbarn ska ta 20 mg C-vitamin per dag, enligt hälsoministeriet (WHO).
- Barn från 1 till 8 år: 20 mg / dag
- Tonåringar från 9 till 13 år: 30 mg / dag
- Tonåringar i åldrarna 14 till 18:
Män: 75 mg / dag
Kvinnor: 65 mg / dag
- Vuxna från 19 till 50 år:
Män: 90 mg / dag
Kvinnor: 75 mg / dag
- Seniorer över 60:
Män: 90 mg / dag
Kvinnor: 75 mg / dag
- Gravida kvinnor: från 14 till 50 år: 55 mg / dag, enligt Anvisa
- Under amningsperioden: från 14 till 50 år: 70 mg / dag.
Funktioner av C-vitamin i kroppen
- Antioxidant: Enligt Dr. Sheila har C-vitamin förmågan att ge och ta emot elektroner, vilket ger det en viktig roll som en antioxidant, som försvarar och skyddar kroppen mot fria radikaler. "C-vitamin deltar i antioxidantskyddssystemet och antar funktionen att återvinna vitamin E", framhåller näringsfysiologen.
- Läkning: C-vitamin är involverat i hydroxylering av prolin för att bilda hydroxiprolin, nödvändigt för syntes av kollagen, viktigt vid läkning av sår, frakturer och vid kontroll av blödande tandkött.
- Tarmfunktioner: Cirka 80% av kostkonsumtionen av C-vitamin absorberas snabbt i mag-tarmkanalen, men denna takt kan minska när intaget ökas. Ämnet är också nödvändigt för reduktion av järn till järn i tarmkanalen, vilket reglerar organets funktioner.
Frukt och grönsaker: De viktigaste kostkällorna för C-vitamin!
C-vitamin finns nästan uteslutande i livsmedel av vegetabiliskt ursprung. Den kan köpas från citrusfrukter, såsom citron, apelsin och mandarin, cashew, guava, mango, papaya, jordgubbe, kiwi, acerola, stjärnfrukt etc. "Det finns också i grönsaker som tomater, paprika, grönkål, broccoli, spenat och kål. Animaliska produkter innehåller lite C-vitamin och korn har det inte", upprepar doktor Sheila.
Enligt nutritionisten påverkas den beräknade koncentrationen av ämnet i maten av flera faktorer: säsong, transport, mognad, lagringstid och tillagningsläge. "Förlusten med matlagning kan minskas om grönsakerna tillagas och skållas i kokande vatten under en minimal tid. Användningen av en liten mängd kokande vatten minskar också förlusten av C-vitamin, eftersom det är lösligt i vatten" , avslutar proffsen.
* Sheila Basso (CRN 21 557) är specialist på klinisk näring och fetma, viktminskning och hälsa från Federal University of São Paulo (Unifesp).
