Rekommenderad produkt
Ekologisk majs Taeq 500g
Anledningarna till att tillsätta fiber till den dagliga kosten är inte få. Förutom att hjälpa till med den hälsosamma viktminskningsprocessen, förbättrar fiber också kardiovaskulär hälsa. Men vad är faktiskt fibrer? De är komponenter av vegetabiliskt ursprung som kroppen inte kan smälta och kan klassificeras som lösliga och olösliga enligt deras löslighet i vatten.
Vad är lösliga fibrer?
Som namnet antyder har denna typ av fiber förmågan att blanda i vatten och bilda en slags gel. Dessa geler ökar matens viskositet i magen, vilket ger en större känsla av mättnad. En annan fördel som lösliga fibrer ger är att reglera tarmtransit. Detta förhindrar problem som divertikulit och hemorrojder. "Lösliga fibrer verkar i tarmen, vilket minskar tarmens transittid och ökar jäsning och spridning av enteriska bakterier i den proximala kolon", kommenterar nutritionisten Mariana Duro.
Dessutom kan lösliga fibrer minska dåliga kolesterolnivåer. "Bindningen av fibrer till gallsyror minskar den resorptiva effekten av dåligt kolesterol (LDL). Således utsöndras fibrerna i avföringen, vilket minskar mängden gallsyror i tarm-levercykeln", förklarar Mariana.
Experten påpekar också att denna typ av fiber hjälper till att kontrollera blodsockret. Detta beror på att gelén som bildas av dem saktar ner hastigheten med vilken glukos kommer in i blodomloppet - något som kan vara till nytta i diabeters kost - genom att konsumera fibrer undviks den höga blodsockertoppen.
Slutligen är de mycket fördelaktiga för cirkulationssystemet, eftersom de förhindrar ansamling av fett i vener och artärer. Lösliga fibrer förhindrar att dessa fettmolekyler absorberas, eftersom de bar dem ut ur tarmtransit, där de utsöndras. Detta minskar risken för att kroppen lider av hjärtsjukdomar, såsom hjärtinfarkt.
Livsmedel som är källor till löslig fiber
Havre - rik på fiber, havre hjälper till att reglera tarmarna, kontrollera kolesterol och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Soja - Det är en utmärkt mat för behandling av fetma.
Linser - Rik på fiber, linser ger ett antal fördelar för kroppen, det är viktigt att konsumera minst 3 gånger i veckan.
Kassava - Förutom att den är rik på fiber är den också rik på B-vitaminer, vilket bidrar till att nervsystemet och musklerna fungerar och att enzymer fungerar.
Rödbetor - rik på lösliga fibrer som hjälper till att sänka dåliga kolesterolnivåer.
Ärter - För varje kopp ärter får du 16,3 g fiber.
Morot- Den rekommenderade dagliga mängden fiber för en vuxen är 25 g. En rå morot garanterar redan dina dagliga behov.
Äpple - Frukten har få kalorier och är en bra fiberkälla, dessutom är det en antioxidantmat.
Citrusfrukter - Förbättra hydrering i kroppen, garantera C-vitamin, är rika på fibrer.
Vad är olösliga fibrer?
Denna typ av fiber interagerar i sin tur inte med vatten utan förblir intakt genom mag-tarmkanalen. Till skillnad från lösliga, bildar dessa inte gel, men de har, som en av sina huvudfunktioner, ökningen av fekal bolus, vilket hjälper tarmen att fungera. "Olösliga fibrer verkar i den proximala kolon som minskar jäsning och i den distala kolon ökar vattenabsorptionen och minskar transittiden för tarmtransit. Således blir fekal eliminering lättare och snabbare", säger Mariana Duro.
Olösliga fibrer är fortfarande relaterade till att förebygga tarmcancer. "De kan behålla giftiga ämnen som intas eller produceras i mag-tarmkanalen under matsmältningsprocesserna", betonar nutritionisten. "Dessutom minskar de tiden för tarmtransitering och tiden för tarmytans kontakt med mutagena och cancerframkallande ämnen".
Livsmedel som är källor till olösliga fibrer
Veteklid - Rikt på olösliga fibrer. Konsumtionen av dessa förhindrar bildandet av hemorrojder, eftersom de underlättar evakuering.
Fullkornsbröd - Minskar risken för cancer i tarmen genom att absorbera toxiner, också den tid då tarmväggarna utsätts för mat.
Fruktskal - Skalorna är rika på olösliga fibrer som fördröjer hydrolysen av stärkelse. Ett tips är att göra juice med skal.
Fullkorn - Dessa livsmedel är viktiga för att förhindra förstoppning.
Bönor - De är mycket rika på olösliga fibrer. Endast 1/2 kopp kokta bönor ger 6 g fiber.
Majs - Den folsyra som finns i majs kan också hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar genom att minska homocysteinnivåerna.
Gröna grönsaker - De är mycket näringsrika, rika på fiber och hjälper till att hålla kroppen mättad i timmar.
Pumpa - Lägg till mer fiber i din kost, prova pumpa på olika sätt, recept som pumpa paj, bröd, kakor, soppa och till och med en smoothiedryck.
Hur många fibrer att äta om dagen?
Efter att ha förstått alla fördelarna kvarstår frågan: hur många fibrer att äta per dag? Det rekommenderade för en vuxen är 25 gram dagligen. Men var försiktig: undvik att konsumera mindre än 15 och mer än 35, för i båda fallen kan du drabbas av tarmproblem.
Det är bra att komma ihåg att idealet är att ha både lösliga och olösliga fibrer i din dagliga kost - inklusive de flesta livsmedel har båda. Ju mer naturlig och mångsidig din meny är, desto bättre för din hälsa!
Publicerad den: 25/5/2015
Redigerad den: 20/01/2020
