För att komplettera huvudmåltiderna eller för ett mellanmål på eftermiddagen är quiche bra alternativ, inte bara för praktiska, utan också för de höga näringsvärdena de har i sina kombinationer. Mångsidiga och välsmakande, de passar perfekt till de mest olika rätterna och det är därför en otrolig delikatess att anpassa sig till hälsosamma versioner och naturliga ingredienser. Se 4 förslag för hela quiches.
Den som vill följa en diet eller äta rutin utan att ge upp de läckra recepten som gastronomi kan erbjuda, har nutritionisten Carine Rodrigues goda nyheter: de integrerade och veganska alternativen för läckra quiche. Enligt professionella är idealet att välja de naturliga versionerna av dessa livsmedel, där vi ersätter vissa ingredienser och garanterar ett bra intag av näringsämnen:
"Kakor kan ätas till lunch, middag eller snacks. Om de är gjorda med helmjöl, är de källor till kostfiber, som hjälper till med tarmhälsan och kontrollerar blodsockret, de kan också vara källor till proteiner, vitaminer och mineraler. Vi måste stanna uppmärksam på ingredienserna i quicherna, eftersom de för det mesta tar mat med högt fettinnehåll och höga kalorier som smör och / eller margarin, gräddfil, ostmassa, parmesanost ", förklarar den professionella och ger nedan de hälsosamma recepten. Se!
4 recept med integrerade quiches för din dag till dag
1 - Quiche för hela grönsaker
Pasta:
- 2 koppar helvete mjöl
- 1/2 tsk salt
- 1/2 tesked kemisk jäst
- 2 ädelstenar
- 3 matskedar vatten
- 3 msk vanlig yoghurt
- 1 matsked extra jungfruolja
Fyllning:
- 1/2 riven chayote
- 1/2 riven morot
- 1 pressad vitlöksklyfta
- 1/2 zucchini skuren i små kuber
- 1/2 lök skuren i små kuber
- 1/2 kopp palmhjärta skuren i små kuber
Kräm:
- 1 ägg
- 1 kopp vanlig yoghurt
- 1 liten bit färsk ricotta
- muskot, salt och peppar efter smak
Förberedelse: Blanda alla degingredienserna tills du får en homogen deg. Boka. I en kastrull, sautera löken i olja, tillsätt vitlök. Sedan moroten. Fräs lite mer och lägg sedan till chayoten och zucchinin, slutligen hjärtat på palm. Boka.
Grädde: Blanda ägg, yoghurt och riven färsk ricotta i en burk. Krydda med salt, peppar och muskot. Linjera botten av pannan med pergamentpapper och borsta olja på bakpapper och även på sidorna av pannan. Fyll sedan botten och sidorna på pannan med degen. Sticka med en gaffel. Placera i en förvärmd ugn vid 180 grader i 10 minuter. Ta ut den från ugnen. Lägg grönsaksskivan och täck sedan med grädden. Återgå till ugnen i ytterligare 30 minuter.
2 - Purjolökquiche med ricotta
Pasta:
- 1 kopp fullkornsmjöl
- 2 msk havre
- 1 matsked smör
- 1 matsked vatten
- 1/2 kaffesked salt
Fyllning:
- 200 g ricotta
- 1 hackad purjolök
- 2 msk lätt grädde
- 2 ägg
- salt att smaka
- vitpeppar efter smak.
Förberedelse: I en skål, sikta mjölet, tillsätt sedan smör, havre, salt och mos med fingertopparna. Tillsätt vatten för att hjälpa knåda. Vik degen i plastfolie och frys i 20 minuter.
Mosa sedan ricotta, tillsätt sedan purjolöken, ägg, gräddfil och blanda. Krydda med salt och peppar. Öppna degen i avtagbar ringform och baka vid 180 ° i 10 minuter. Ta ut ur ugnen, täck med fyllningen och återgå i ytterligare 30 minuter vid 230 ° C.
3 - Hel kycklingquiche
Pasta:
- 400 g fullkornsmjöl
- 50 g lätt margarin
- ½ glas vatten
- Salt att smaka
Fyllning:
- 1 kycklingbröst (kokt och strimlat) sauterat efter smak.
* Du kan sautera med grönsaker, paprika, lök, majs och kryddor efter smak
Förberedelse: Blanda alla ingredienser, tillsätt mjölet lite efter lite tills det släpper ut från händerna. Forma på avtagbara bottenpannor och baka i en förvärmd ugn vid 200 ° C i 10 minuter. Ta ut ur ugnen, tillsätt fyllningen och baka i ytterligare 10 minuter.
4 - Hela zucchini quiche
Pasta:
- 1 ägg
- 1 kopp fullkornsmjöl
- 1 kopp havregryn
- 50 g hackat lätt smör
- Salt att smaka
- Vattna till punkten
Fyllning:
- 2 zucchinis
- 2 hackade vitlöksklyftor
- 1 kopp ricotta
- 1/2 kopp skummjölk
- 2 ägg
- Salt och peppar efter smak
Förberedelse: Blanda mjöl, havre, ägg, salt och smör i en skål. Blanda med fingertopparna tills det blir ett tjockt mjöl. Tillsätt vatten tills det blir en deg. Vik in i plastfolie och låt stå i kylen i 15 minuter. Öppna sedan degen och täck pannan, gör några hål med en gaffel. Riv zucchinin med skalet på rivjärnens tjocka del. Fräs vitlöken i oljan, tillsätt zucchini och krydda med salt och peppar. Håll på låg värme tills den mjuknar. Låt svalna. Vispa ägg, mjölk och ricotta i en mixer. Tillsätt zucchini och fyll degen. Placera i en förvärmd ugn vid 200 ° tills ytan är gyllenbrun.
Veganska quiches: hälsosamt alternativ för fans av övningen!
Med en gratis diet av animaliska produkter kan veganer och vegetarianer också njuta av denna delikatess, eftersom det inte finns någon brist på anpassningsbara versioner. Kolla in två alternativ som erbjuds av nutritionisten Carine Rodrigues:
1 - Spenatquiche med soltorkade tomater
Pasta:
- 1xíc. av helvete mjöl
- 1 kopp. av havregryn
- 1/4 kopp. av vegetabilisk olja
Lite salt
Fyllning:
- 500 g tofu
- 2 koppar. hackad spenat
- 1 kopp. hackad lök
- 3/4 kopp. torkad tomat
- 2 vitlöksklyftor
- Salt, curry och svartpepparpulver efter smak
Förberedelse: Värm ugnen till 200 ° C. Blanda mjöl, havre, vegetabilisk olja och salt i en skål. Tillsätt gradvis vattnet, blanda alltid väl, när degen kommer ut ur behållaren och bildar en boll betyder det att den är klar. Smörj en kastrull med olja och kläd botten och sidorna med degen. Sticka hål i botten med en gaffel för att undvika luftbubblor vid bakning. Lägg i ugnen för att baka mellan 15 och 20 minuter. Förbered fyllningen medan du bakar.
Värm lite vatten i en liten kastrull tills det kokar. Stäng av och lägg tomaterna torra för att hydrera i cirka 5 minuter. Knåda tofu med en gaffel och smula den. Värm lite vegetabilisk olja i en stor kastrull och tillsätt den hackade löken. När det är gyllene, tillsätt de hackade vitlöksklyftorna och låt det vara gyllene. Tillsätt spenat, tofu och de hydratiserade och hackade soltorkade tomaterna.
Blanda allt och krydda efter smak med salt, curry och svartpeppar. Rör om hela tiden för att inte brinna, när spenaten är vissen betyder det att den är klar. Ta ut degen från ugnen och fördela fyllningen på toppen. Sätt tillbaka den i ugnen i ytterligare 5 minuter.
2 - Vegan shitake quiche
Pasta:
- 2 koppar kikärtsmjöl
- 1/2 kopp linfrömjöl
- 2 msk kokosnötolja
- Salt att smaka
- Vatten
Fyllning:
- 300 g shitake i remsor
- 1 skivad lök
- 100 g körsbärstomater
Förberedelse: Lägg alla ingredienser i degen och knåda med händerna tills det blir en boll. Krydda efter smak, du kan använda svartpeppar och kryddor. Lägg degen i en avtagbar bottenform (behöver inte smörjas). Baka vid 180 ° i 15 minuter. Under tiden förbereder du fyllningen: stek shitaken, tillsätt lök, stek lite mer och tillsätt körsbärstomater. Fyll pajen och baka vid 180 ° C i ytterligare 10 minuter.
Konsumtionsbegränsning - Enligt nutritionisten bör personer som är allergiska eller intoleranta mot gluten vara medvetna om ingredienserna: "De bör inte konsumera kakor baserade på vetemjöl, havre eller någon annan mat som innehåller ämnet. Intolerant mot laktos eller allergisk mot mjölk de borde inte heller konsumera kakor som har mjölk och / eller derivat ", avslutar proffsen.
